Estiramientos de yoga para tejer sin dolor

Digan lo que digan, tejer no es el nuevo yoga. Pasarse de vueltas o hacerlo en una mala postura puede tener consecuencias. De hecho, las contracturas musculares son muy habituales entre tejedoras, sobre todo las compulsivas. Por eso nosotras practicamos yoga con Julia Zatta cada semana. Los estiramientos nos ayudan a aliviar tensiones acumuladas y a prevenir futuras lesiones.

Quizá pienses que estamos exagerando. Pero seguro que te suenan algunas de estas situaciones: te empeñas en terminar tu labor, no puedes dejarla y tejes unas cuantas vueltas de más. Sin darte cuenta, tensionas los dedos para coger el hilo, contraes los hombros para que el punto no se te escape y haces demasiada fuerza al sostener las agujas o el ganchillo. Al terminar tu sesión tejeril, tienes el cuello agarrotado, los brazos doloridos, te duele la espalda y se te duermen los dedos. Ahí está el punto que hoy vamos a tocar.

Como pensamos que más vale prevenir que curar, hemos pedido ayuda a Julia Zatta. Además de ser nuestra gurú lalanalunera, también es terapeuta de Rolfing y da cursos online de Anatomía aplicada para profesores de yoga. Julia es una enciclopedia andante del cuerpo humano. Por eso nos ha preparado una tabla de estiramientos lalanaluneros para tejer sin dolor.

 

Recomendaciones para la práctica, por Julia:

Los ejercicios que propongo a continuación son una serie de estiramientos que movilizan los músculos que más se cargan de tensión al estar tejiendo ininterrumpidamente durante mucho tiempo. Es una secuencia que se centra sobre todo en los músculos del cuello, los brazos y las muñecas, que son las partes del cuerpo que se resienten con más frecuencia. Espero que os animéis a probarlos y, si os gustan, a repetirlos a diario.

 

Durante los ejercicios presta atención a la respiración e intenta moverte con ella. Cuando estamos en posición sentada, respiramos de forma superficial y, a veces, incluso dejamos de respirar aguantamos la respiración. Por esta razón es tan importante que al hacer los estiramientos volvamos a una respiración pausada y regular.

 

Verás que recomiendo hacer unas tres repeticiones por cada ejercicio, pero si notas que hay alguno con el que te sientes especialmente bien lo puedes repetir cuantas veces quieras. También es posible que un lado de tu cuerpo esté más agarrotado que el otro, en cuyo caso no está de más repetir el ejercicio en el lado afectado. Escucha a tu cuerpo y actúa conforme a lo que sientas.

Ejercicio 1 – Movilización cervical

El propósito de este ejercicio es el de movilizar los músculos del cuello que a veces se quedan tensos y doloridos después de haber estado horas tricotando con la mirada fija hacia abajo.

Separa los pies a una distancia equivalente al ancho de tus caderas y siente el contacto con  la tierra. Mientras realizas una inhalación, siéntete crecer desde los pies hacia la coronilla. Exhala y, manteniendo la cabeza alineada sobre el eje vertical, gira tu rostro lentamente hacia la derecha, sin forzar el rango de movimiento natural del cuello. Inhala y vuelve al centro. Exhala y gira hacia el otro lado. Inhala y vuelve al centro. Repite esta secuencia de movimientos tres veces siguiendo el ritmo de tu respiración.

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Ejercicio 2 – Movilización cervical con el brazo elevado

Eva y Kiara me explicaron que tejer requiere mucha concentración y destreza, por lo que, sostener las agujas durante largos ratos, deriva en tensión muscular. Este ejercicio es una variación del anterior y tiene como objetivo estirar los músculos de los brazos, del pecho y de los hombros después de una intensa sesión de tejido. Si llevas mucho tiempo sentada te recomiendo que te pongas de pie y así aproveches para estirar las piernas también.

Separa los pies a una distancia equivalente al ancho de tu cadera. Eleva el brazo derecho y apoya la mano detrás de la cabeza. Tómate un momento para bajar el hombro. Con una inhalación haz que todo tu cuerpo se haga más alto. Al compás de tu exhalación, gira la cara hacia la izquierda mientras mantienes el codo derecho abierto. Inhala y vuelve lentamente hacia el centro. Haz tres repeticiones en cada lado.

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Ejercicio 3 – Torsión espinal sentada

Las torsiones ejecutadas estando sentada ofrecen una manera suave de trabajar los músculos que afectan a las cervicales, los hombros y el pecho.

Siéntate en un taburete (o en una silla) con los pies apoyados en el suelo separados a la anchura de las caderas. Inhala y alarga la columna hacia el techo. Exhala y gira la cara y el pecho hacia la derecha. Apoya una mano en la rodilla y la otra en el asiento del taburete y ayúdate para hacer la torsión de la columna. Baja los hombros alejándolos de las orejas. Mantén esta posición durante unas 3-5 respiraciones. Para salir, inhala y vuelve al centro. Repite la torsión en el otro lado.

 

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Ejercicio 4 – El perro boca abajo

El perro boca abajo es una postura clave del hatha yoga. Este ejercicio va súper bien para las tejedoras porque estira muchas partes del cuerpo a la vez. Esta postura es fantástica después de haber estado un tiempo sentada porque tiene efectos beneficiosos sobre todos los músculos de la espalda. También ayuda a descargar tensiones acumuladas en brazos y hombros.

Ejecuta el estiramiento apoyándote en el respaldo de una silla (o en una mesa). Si eres poco flexible dobla un pelín las rodillas para así liberar la espalda baja. Mantén el estiramiento durante unas tres respiraciones, después descansa y repite. Enjoy!

 

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Ejercicio 5 – Para las muñecas

1- Cierra la mano en puño con los pulgares hacia dentro. Gira la muñeca de modo que la base de los pulgares esté hacia arriba y  estira al mismo tiempo las bases de los pulgares hacia abajo hasta que notes una sensación de estiramiento en los músculos del pulgar. Mantén esta posición durante unas 2-3 respiraciones, después sacude las manos vigorosamente. Repite la secuencia entera tres veces.

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2- Siéntate hacia la pared y apoya las manos en la misma de manera que la cara interna de las muñecas esté mirando hacia arriba y los dedos de las manos apunten al suelo. Presiona ligeramente las yemas de las manos contra la pared hasta que notes una sensación de estiramiento en los músculos flexores del antebrazo. Acuérdate de relajar los hombros hacia abajo. Mantén el estiramiento durante unas 3-5 respiraciones. Después sacude las muñecas.

 

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Espero que te hayan gustado los ejercicios y que los uses en tu día a día. Aprovecho para contarte que a partir de septiembre tengo unas plazas disponibles en mis clases de yoga en el Centre Cos. Puedes reservar tu plaza
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Con estos estiramientos tan lalanaluneros seguro que tejerás mejor y disfrutarás de tu amor a la lana sin pasarte de vueltas.

2 comentarios en “Estiramientos de yoga para tejer sin dolor”

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